鼓手热身运动做起来！

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Vida | 翻译

杰佬 | 编辑

鼓手们在进行日常生活中的鼓练习、演出或是任何活动时，都需要运用到双手、胳膊、双腿以及双脚，四肢的伸展非常重要。四肢是你进行打鼓的主要“工具”，所以要非常小心，不要让它们受伤。就像那些运动员们，无论是在打球还是跑步之前都需要做一些热身运动，鼓手也应该这样做。

热身运动不必时间太长或太繁琐。下面为大家介绍一些热身运动，你可以通过着一些的动作动来保持身体的敏捷性和柔软性，并且有必要的话最好得锻炼我的肌肉以确保打鼓的身体要求。

一、手，手臂和手腕

甩手

首先，放松你的手与手臂，使其变得柔软松弛。在可控制的范围内摇晃双手；就像是在抖动你的双手，类似把手上的水甩走的动作。

手腕的伸展

向前抬起手（一次一只）并保持掌心向外。然后用你的另一只手由外向内轻轻拉动你掌心向上那只手的指尖。这时你会感觉到肌肉已经伸展在你的手腕与前臂了。然后换手重复相同的动作。如图一

找一个支撑物，军鼓、桌子都可以，把手掌如下班压在上面，反复多次后还手。

左手的手背贴着右手掌心，右手紧握着左手拇指，然后保持两只手的位置在胸前，然后往下掰。越往下方向你应该就会感觉到左手手腕越被压迫与拉伸，到达极限后回到胸前，反复几次后可换手。

第四个练习，如下图，和第三个类似，不过是把手伸直，手背贴手心，一手紧握着另一手，往胸口位置移动的同时保持双手水平位置不变——一点很重要，如果你感觉的手腕被强烈地扭动，这就对了！这样手腕才能得到更好地拉伸。

以上动作都需要注意不要用力过猛！

手臂和手腕伸展

http://v.youku.com/v_show/id_XNjU5NzE2MzAw.html

这个伸展动作是较难掌握的，但是它会对你的上半身有着非常好的整体伸展效果。将鼓槌（视频中的小编刚吃完饭，先用筷子代替鼓棒，大家别介意……）用双手拿好并面向天空。

现在把你的右手举起并向左肘的方向进行扭转（这是你的手臂会成一个“L”型，鼓槌/筷子与你的左臂成垂直状）。这个动作同样适用于你的左手，你只需向相反的方向扭转即可。

你应该把你的左手朝向自己并旋转，直至手臂完全翻转。记住，你必须抓紧鼓棒并保持它们在一起，因为它们会创建一个拉伸的杠杆。为了进一步的提高拉伸效果，可以试着将手臂往胸部方向拉回…有点疼。

当然你也可以从另一方向扭转手臂。而为了让舒展更有效，你可以逐步加快手臂翻转的速度。一块会略痛苦，但习惯之后对整体手臂、手腕的拉伸非常有帮助。不过千万记得量力而行，不要用力过猛把手给扭伤了。

记住，在做热身运动或演奏的时候使用正确的呼吸技巧可以提高你的耐力，并且能够帮助你更好地保持状态。

手指伸展

你只需将手指交叉在一起，反转你的手，然后把你的手反向推向前方。注意：当你在做热身练习时，需要偶尔放下手臂并甩动，让血液充分流动。

二、脚部和腿部

大多数鼓手在练习的时候只专注于手部和手臂，这是非常错误的。你的腿部与脚部应该同样被重视，你需要用同样的方式来对你的脚部和腿部进行伸展。

转动脚踝

一圈一圈地转动你的脚踝，让肌肉更松弛更舒展。是的就像当年在学校上体育课的热身运动一样。

脚踝的拉伸

坐下来向前方伸展你的腿部。用你的腿来伸展，重点是你的脚趾要伸向前方。你会立刻感受到这样锻炼的好处！

“升降机”

使用你的脚趾站在任意一个地方的边缘，让你的脚踝保持悬空（例如，在一个台阶的边缘，面对楼梯）。保持脚踝悬空，并让你的脚趾来支撑你的体重（你会感觉是你的小腿在支撑）。以同样的方式，慢慢降低的你身体。这个运动能够对演奏踩镲与底鼓的肌肉部分提供很好的伸展。

跨步压腿

这个热身练习相信大家在学校的体育课热身运动中也做过。保持站立，将一只腿向前然后向前和向下压。这个运动可以活动你的两条腿。这个伸展运动不仅仅对你的脚踝和小腿肌肉有效，它对你的腿后肌和臀部肌肉也同样有效。

注：为了增加这一拉伸运动的有效性，切记使用正确的姿势进行练习。

小结

所有这些伸展运动对于你的手臂以及腿部的锻炼都是非常重要的，因为击鼓的身体运动会让你的肌肉疲惫。这些热身运动只需要在日常练习或演出开始前花费你大约5分钟的时间。

适当的拉伸运动有助于开发你的肌肉，并提高你的耐力。它还可以防止肌肉僵硬，对于鼓手来说，当需要以244BPM的速度演奏一首长达10分钟的歌曲时，这些热身动作是非常重要的。